Covid-19: como ser mais feliz durante o home office

Por causa da pandemia , milhões de pessoas precisaram montar um escritório dentro de casa de uma hora para outra. Alguns sentaram-se à mesa da cozinha ou se contentaram em ficar com laptop no sofá durante os últimos meses.

Porém, mesmo que uma vacina contra a covid-19 chegue logo, muitos trabalhadores nunca mais voltarão ao modelo antigo de ir ao escritório todos os dias em tempo integral. E os primeiros sinais de como a pandemia afetou a saúde mental não são nada bons .

Estudos indicam que os níveis de depressão aumentaram . Uma pesquisa recente feita pelo Instituto Real de Arquitetos Britânicos descobriu que o home office é um dos fatores por trás do aumento nos níveis de estresse entre os participantes do levantamento.

Mas o que nós podemos fazer para ficarmos mais felizes e equilibrados mentalmente, mesmo trabalhando de casa?

Deixe a luz entrar

"As pessoas variam muito de acordo com os tipos de personalidade", diz o psiquiatra Thana Balamurali, do Reino Unido. "Mas os princípios orientadores de todos nós são muito claros: a luz natural, junto com o ar fresco e o acesso à natureza, é fundamentalmente boa para a saúde mental ."

Os raios solares e a claridade do dia estimulam o cérebro a liberar um neurotransmissor conhecido como serotonina . Ele, por sua vez, ajuda as pessoas a se sentirem calmas e concentradas, além de melhorar o humor e reduzir a ansiedade.

O arquiteto Ben Channon, chefe do setor de bem-estar da Assael Architecture, de Londres, diz que " os benefícios da luz do dia são enormes ".

"A luminosidade solar é o ponto de partida, pois ela tem um grande impacto na maneira como nos sentimos em relação a um espaço e na regulação do nosso sono. Lidar com a covid-19 tem sido exaustivo para todos, então cuidar desse aspecto é particularmente importante agora."

A boa notícia, garante Channon, é que " as pessoas geralmente têm mais controle sobre a luz do que costumam imaginar ".

Ele orienta que todo mundo coloque a mesa de trabalho perto de uma janela, se possível. É importante certificar-se de que essa disposição do móvel permita fechar as cortinas totalmente e limpar as janelas por dentro e por fora. Isso porque a sujeira nas vidraças pode reduzir significativamente a quantidade de luz solar que entra nos cômodos da casa .

Além disso, você pode usar espelhos para refletir a luz ao redor do ambiente . Vale ainda pintar as paredes com cores claras, que ampliam o espaço.

Se você mora numa casa com mais de um andar, como um sobrado, é importante que o ambiente de trabalho fique no andar de cima , que capta melhor a luz solar sem grandes interferências.

Controle o barulho

A física Rebecca Dewey, pesquisadora da Universidade de Nottingham, na Inglaterra, e especialista em como o cérebro interpreta o som, diz que diferentes partes do sistema nervoso estão constantemente tentando reconhecer os ruídos do ambiente . "E isso pode ser uma grande distração na hora de trabalhar", conta.

"Nesse contexto, barulhos agudos costumam ser mais problemáticos do que ruídos de baixo nível."

É importante notar que nosso cérebro está sempre ligado procurando por mudanças e estímulos, o que gera distrações.

O neurocientista Adrian Rees, professor da Universidade de Newcastle, também na Inglaterra, explica: "O ruído está interferindo na sua resposta de 'lutar ou fugir'."

Um som estressante , por exemplo, faz com que uma região do cérebro chamada amígdala envie sinais de angústia. Eles são captados por outra área, o hipotálamo, que, por sua vez, faz com que as glândulas supra-renais bombeiem adrenalina para o sangue. Sua pressão arterial começa a subir.

"Em parte, esse processo acontece de acordo com o significado que aquele som tem para você ", explica Rees. Assim será muito mais difícil ignorar o choro do seu filho do que aquele ruído do trânsito na rua, mesmo que o volume dos dois estímulos seja o mesmo.

Tampões de ouvido podem ser uma solução para algumas pessoas conseguirem focar no trabalho. Se você quiser ir mais longe, dá pra investir em forros de parede e cortinas mais pesadas para absorver o som, como sugerem alguns arquitetos.

Se essas medidas não funcionarem, vale apelar para placas sob o carpete, tetos abafadores, camadas adicionais de placas de gesso nas paredes e venezianas (que não bloqueiem totalmente a luz solar).

Organize sua mesa

Estudos publicados nos últimos anos indicam que a bagunça chega a aumentar o nível de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse . A explicação para esse efeito pode estar relacionada ao fato de a desordem entregar informações conflitantes ao cérebro, que precisa trabalhar e focar em meio a distrações desnecessárias.

A psicóloga ambiental Eleanor Ratcliffe, da Universidade de Surrey, diz que o problema da desordem está na quantidade de estímulos que o ambiente acaba gerando.

Aumentos ocasionais do cortisol são perfeitamente saudáveis . O problema se torna mais sério quando os níveis ficam cronicamente elevados. Isso está associado à ansiedade, depressão, dores de cabeça e perturbações do sono.

"Você precisa pensar sobre suas próprias necessidades", diz Ratcliffe. Embora uma pequena quantidade de bagunça no restante da casa possa não representar um problema, é importante que o local de trabalho esteja sempre nos trinques. "Ali você está em um estado de necessidade diferente e precisa reduzir a distração", completa a especialista.

Portanto, faça uma limpeza , organize-se e guarde aqueles materiais que você precisa, mas não usa com tanta frequência.

Levante-se de vez em quando

Se você não precisa ir até o trabalho, acaba não caminhando até o ponto de ônibus ou estação de metrô e trem. Para piorar, deixa de andar pelas escadas ou corredores entre uma reunião e outra .

Caso o seu trajeto atual seja do quarto para o escritório ou para a mesa da cozinha, provavelmente você está fazendo menos atividade física , um fator importante para a saúde do corpo e da mente.

Várias pesquisas descobriram que o exercício é uma forma natural de lidar com a ansiedade , além de aliviar o estresse, aumentar a energia e melhorar o bem-estar através da liberação de endorfinas.

"A falta de exercício pode ter um impacto real", diz Ratcliffe. "Se as pessoas estão mais sedentárias, elas precisam estruturar melhor o seu dia e começar a fazer algum tipo de esforço físico".

Uma opção é comprar uma daquelas mesas altas, em que se trabalha de pé. Se preferir uma adaptação mais tranquila, levante-se e estique o corpo algumas vezes ao dia . Pausas para caminhadas são muito bem-vindas.

"O deslocamento da casa para o trabalho sempre foi uma espécie de descompressão e relaxamento para muitas pessoas", raciocina a professora Gail Kinman, da Sociedade Britânica de Psicologia.

"Isso permitiu que muitos indivíduos estabelecessem um limite claro entre o ofício e a vida doméstica. Quando você trabalha em casa, essas fronteiras se tornam mais permeáveis." Sair para fazer exercícios pode dar a muitos adeptos do home office a descompressão que precisam , sugere Kinman.

Cultive plantas

São várias as explicações científicas para os benefícios mentais de manter contato com o mundo natural: redução da pressão arterial , controle de ansiedade e estresse , tempo para refletir e relaxar , melhora da atenção e do sono...

Portanto, trazer plantas e outros objetos naturais para o seu espaço de trabalho em casa pode ter um impacto significativo.

"Olhar para plantas pode dar ao seu cérebro uma espécie de pausa, ou uma série de 'micro-pausas' na focalização dos deveres. Isso ocupa a sua atenção, mas não de uma forma exigente ou estimulante demais", teoriza Ratcliffe.

"Também associamos a natureza com recreação e relaxamento, o que pode melhorar nosso humor", acrescenta a especialista.

Mante nha contato com os outros

Thana Balamurali diz que as pessoas que se sentem infelizes trabalhando em casa precisam pensar muito sobre o que sentem falta de ir ao escritório. Assim, é possível compensar um pouco essas perdas.

No topo da lista, para muitos indivíduos, está o contato social . Sabe aquelas conversas com colegas no escritório, na fila do almoço, no elevador ou nas escadas? Isso é importante para muitos de nós.

"Quando a pandemia começou a se agravar, tudo isso desapareceu repentinamente", analisa Balamurali. "Dependendo do tipo de personalidade em que você se encaixa, há uma verdadeira necessidade de manter o contato social com certas adaptações", complementa.

"Se possível, tente se conectar de alguma maneira com amigos , familiares , vizinhos , e todas as pessoas com as quais você se sente bem", diz.

Use os aplicativos de videochamada , como Zoom, Google Meet, WhatsApp e Skype, ou o bom e velho telefone para manter as conversas atualizadas.

"Os humanos são animais sociais", acrescenta. "Portanto, olhar para uma tela nem sempre é suficiente."

Se a realidade de onde você mora permitir, dá para marcar um encontro presencial em parques ou outras áreas abertas, sem grande aglomeração de pessoas e uma boa ventilação.

Tome o cuidado de manter o distanciamento mínimo nesses lugares e use sempre a máscara de proteção. Lave bem as mãos com água e sabão ou álcool em gel de tempos em tempos.

Afinal, apesar da saudade, o vírus continua à solta. E devemos tomar todos os cuidados para proteger a nós mesmos e a todos que estão ao redor.

Ilustrações de Prina Shah.