Para amansar a voracidade, a dica é comer a cada três horas

Se você é daqueles que não consegue ficar uma hora inteira sem bebericar um café e na sua mesa as migalhas de bolos, doces e biscoitos denunciam que você adora um lanchinho calórico, está na hora de rever os seus conceitos.

Confira a entrevista que o iG fez com Ângela Lindegger, gerente da Unidade Dignidade do Idort/SP , instituto responsável pelo programa Qualidort, e Vivian Pivetta Pirani, nutricionista da Coordenadoria de Convivência, Participação e Empreendedorismo Social (Conpares) .

iG - Quais são os principais pecados que as pessoas cometem em relação à alimentação no trabalho?
Ângela Lindegger - O cafezinho a toda hora é um dos mais frequentes, por ser mais fácil e acessível. Ainda pior quando a pessoa o toma com açúcar. Outro deslize é o ataque de fome, compensado com doces, bolos e lanches calóricos. Além disso, dependendo do ritmo de trabalho, é comum almoçar em horários alternativos, saindo da rotina, ou não almoçar e compensar a fome com biscoitos, balas, chocolates, doces, salgadinhos e lanches gordurosos. Procurar manter os mesmos horários para as principais refeições é uma forma de melhorar a alimentação.

 iG - Como conseguir uma alimentação balanceada comendo em restaurantes todos os dias?
Ângela - O ideal seria sempre consultar um nutricionista para obter um diagnóstico pessoal, o que normalmente só ocorre quando o objetivo é emagrecer. O importante, em geral, é diminuir frituras e alimentos com muito açúcar, sal e gordura, e substituir refrigerantes por sucos naturais. E sempre beber água.
Vivian Pivetta Pirani - Para balancear a dieta, usamos a Pirâmide dos alimentos na qual solicitamos que se escolha um tipo de alimento de cada parte da pirâmide. Por exemplo, o prato deve ter um alimento do grupo dos carboidratos (arroz, pão, macarrão, batata, mandioca), dois do grupo dos legumes e verduras, um do grupo das proteínas de origem animal (carnes em geral) e uma proteína de origem vegetal (feijão, soja, ervilha, lentilha, grão de bico). O importante é não misturar dois tipos de alimentos do mesmo grupo na mesma refeição, por exemplo, arroz e batata.

iG - O que a pessoa pode levar na "lancheira" do trabalho?
Ângela - O ideal seria comer de três em três horas e comidas leves. Uma boa solução é a fruta ou até bolachas sem recheio, torradas integrais, lanches naturais, iogurtes e sucos, por exemplo. Isso evita chegar na hora do almoço ou na saída do expediente com muita fome, ter ataques de fome durante o dia, comer muito rápido ou ficar horas de estômago vazio.

iG - Poderia sugerir um cardápio ideal para um dia?
Vivian - Este cardápio é recomendado para pessoas adultas, com aproximadamente  70 quilos e 1,80 metros de altura, sem doenças crônicas como diabetes e hipertensão.
Café da manhã:
- 1 pão francês ou 2 fatias de pão integral
- 1 colher de chá de margarina
- 1 copo 200 ml de leite desnatado (preferência) com café
- 1 fruta
Lanche da manhã / lanche da tarde:
- 1 fruta ou barra de cereal
Almoço / Jantar:
- 2 a 3 colheres de sopa de arroz ou arroz integral ou macarrão
- 1 concha média de feijão ou soja, ou lentilha ou grão de bico
- 1 porção (+- 120 grs) de proteína (carne boi, ave, suínos, pescados) assada, grelhada ou cozida
- 1 prato raso de salada crua
- 2 colheres de sopa de legumes cozidos, assados ou grelhados (com exceção de batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame)
- 1 fruta ou copo de suco de frutas

Recomendações gerais , segundo Vivian Pivetta Pirani

- Procure se alimentar em ambientes calmos, sentindo o sabor dos alimentos

- Consuma diariamente frutas, legumes e verduras, dando preferência aos de época, pois são mais baratos e nutritivos

- Dê preferência para forma natural dos alimentos, fazendo preparações grelhadas, cozidas ou assadas. Evite frituras

- Procure ler o rótulo dos alimentos para saber o seu valor nutricional

- Diminua o consumo de açúcar, sal, doces e alimentos ricos em sódio

- Ao menos uma vez por semana, consuma peixes e grãos integrais

- Dê preferência aos óleos vegetais, azeite, leite desnatado e carnes magras

- Se existir o consumo de bebida alcoólica, que seja com moderação

- Beba no mínimo oito copos de água por dia

- Mude os hábitos gradativamente, evitando medidas radicais

- Planeje adequadamente as refeições e pratique, no mínimo, 30 minutos de atividade física todos os dias

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